foto: zulmaury saavedra – unsplash

Stoička filozofija, ukorenjena u drevnoj grčkoj i rimskoj misli, nudi duboke uvide u upravljanje anksioznošću i stresom kroz svoja učenja o racionalnosti, kontroli i percepciji. Stoici poput Epikteta, Seneke i Marka Aurelija su takođe prepoznali fenomen katastrofizacije – zamišljanje najgorih mogućih ishoda čime bespotrebno mučimo sebe i nanosime sebi bol i patnju.

Razumevanje katastrofiziranja

Katastrofiziranje uključuje dva ključna elementa:

1. Precenjivanje verovatnoće negativnog događaja: Verovanje da će nam se sigurno desiti nešto loše.

2. Preuveličavanje posledica: Zamišljanje da će ishodi biti mnogo gori nego što zapravo jesu.

Na primer:

Tvoj novi partner odbija poziv da upozna tvoje roditelje. Bez čekanja na objašnjenje, odlučuješ da to znači kraj veze. Zamišljaš da svojim prijateljima priča kako je greška bila zabavljati se s tobom i već vidiš sebe kao uvelu usedelicu okruženu mačkama.

Tehnike za upravljanje katastrofiziranjem

Kognitivno restrukturiranje

Kognitivno restrukturiranje uključuje identifikaciju i izazivanje iracionalnih ili neprilagođenih misli. Ovaj proces pomaže da se katastrofično razmišljanje zameni realističnijim i uravnoteženijim mislima.

Koraci u kognitivnom restrukturiranju

1. Identifikuj katastrofičnu misao: Nauči da prepoznaš katastrofičnu misao, kao što je: “Ako padnem na ovom ispitu, mogu da se oprostim od studiranja.” Seneka je naglasio da su naši strahovi često preuveličani i da više patimo od naše mašte nego od stvarnih događaja: “Češće smo uplašeni nego povređeni, i patimo više od mašte nego od stvarnosti.” (Seneka, “Pisma Luciliju”)

2. Ispitaj dokaze: Proceni dokaze za i protiv ove misli. Zapitaj se, “Koji dokaz imam da će se ovo desiti?” i “Koji dokaz imam da se ovo neće desiti?”

3. Preispitaj misao: Razmotri alternativne, manje katastrofične ishode. Na primer, “Čak i ako ne prođem dobro na ovom ispitu, mogu se bolje pripremiti za sledeći ili potražiti pomoć.”

Stoici su u težili objektivnosti prilikom procenjivanja realnosti – tek onda kada spoznamo stvari onakve kakve zaista jesu u stanju smo da formiramo ispravne stavove o njima i da na ispravan način reagujemo na njih. Moramo biti skeptični prema prvim utiscima. Zato Marko Aurelije savetuje: “Ako te bilo šta spoljašnje boli, nije ta stvar ta koja te uznemirava, već tvoj sud o njoj. I u tvojoj je moći da ovaj sud sada izbrišeš.” (Marko Aurelije, “Meditacije”)

Dekatastrofizacija

Dekastrofiziranje, poznato i kao tehnika “Šta ako”, uključuje istraživanje najgoreg scenarija kako bi se videlo da nije tako katastrofalan kao što se čini.

1. Opiši najgori scenario: Jasno izloži najgori mogući ishod. Na primer, “Ako izgubim posao, biću nezaposlen i neću moći da plaćam račune.”

2. Proceni verovatnoću takvog ishoda: Koliko je zaista verovatno da će se ovaj scenario dogoditi. Razmotri prošla iskustva i dokaze.

3. Osmisli pan za dalje: Napravi plan kako da se nosiš sa najgorim scenarijem. Na primer, “Ako izgubim posao, prijaviću se na sve dostupne aplikacije za traženje posla, kontaktiraću sve prijatelje i poznanike koji bi mogli da mi pomognu u traženju posla i spoje me sa potencijalnim poslodavcima, razmisliću o tome da pokrenem neki mini biznis, potrudiću se da smanjim svoje troškove na minimum dok se ponovo finansijski ne stabilzujem.’’

I Seneka je praktikovao identičnu tehniku koju je zvao “premeditatio malorum” (zamišljanje nevolje) tj. razmišljanje o potencijalnim izazovima ili nesrećama kako bi se na veme mentalno i emocionalno pripremio za njih i unapred razvio plan akcija u slučaju da se oni zaista dese. On je mudro zaključio: “Nevolji oduzima njenu moć onaj koji je unapred uvideo njen dolazak.” (Seneka, “O utehi Helviji”)

Prihvatanje i preoblikovanje

Prihvatanje onoga što se događa i otpornost suočavanja s nedaćama su u srži stoičke filozofije. Prekomerno brinuti o budućim nesrećama iscrpljuje našu energiju i sprečava nas da se efikasno nosimo sa sadašnjošću. Zato Epiktet savetuje: “Ne traži da se događaji odvijaju onako kako želiš, već želi da se odvijaju onako kako se odvijaju, i tvoj život će ići dobro.” (Epiktet, “Priručnik”)

Tehnike prisutnosti i relaksacije

Vežbanje prisutnosti i tehnika relaksacije pomažu u upravljanju fizičkim i emocionalnim simptomima anksioznosti povezanim sa katastrofiziranjem. Stoici zastupaju život u trenutku jer nam pomaže da naše misli stavimo u perspektivu. Marko Aurelije je u svom dnevniku ostavio podsetnik samom sebi: “Ograniči se na sadašnjost.” (Marko Aurelije, “Meditacije”)

Instant tehnike relaksacije

1. Meditacija: Fokusiraj se na sadašnji trenutak i posmatraj svoje misli bez osuđivanja, kao kada posmatraš reklame na TVu: bez bilo kakvog mentalnog uključivanja, prosuđivanja, analiziranja… samo posmatraj slike koje se smenjuju i nestaju. Ovo će ti pomoći da naučiš da na isti način posmatraš katastrofične misli i jednostavno ih pustiš da prođu i odu a da se ne zakače za tvoj um.

2. Progresivna relaksacija mišića: Ako osećaš napetost u nekom delu tela, stegni i opusti odgovarajuće mišićne grupe nekoliko puta i osetićeš kako napetost u njima polako jenjava.

3. Vežbe dubokog disanja: Ljudi koji su opterećeni brigama su u grču, bore se da dođu do vazduha, njihov udah je nervozan i plitak. Ispravno disanje je disanje stomakom, ne grudima. Zato, pokušaj da se opustiš i dišeš stomakom. Ovakvo disanje će tvom mozgu uputiti signal da je sve u redu, i tvoj ume će polako početi da se opušta. 

Praktičan primer upravljanja katastrofiziranjem

Imaš prezentaciju na poslu i počinješ da katastrofiziraš, misleći: “Ako zeznem, dobiću otkaz.”

Probaj sledeće tehnike:

1. Kognitivno restrukturiranje:

   – Identifikuj misao: “Ako zeznem, dobiću otkaz.”

   – Ispitaj dokaze: “Dobro sam se snašao u prethodnim prezentacijama, i niko nije dobio otkaz zbog greške u prezentaciji.”

   – Preispitaj misao: “Čak i ako prezentacija ne prođe savršeno, naučiću nešto iz tog iskustva i poboljšati se za sledeći put.”

2. Dekatastrofizacija

   – Najgori scenario: “Ako zeznem, dobiću otkaz.”

   – Realna verovatnoća: “Nije verovatno da ću dobiti otkaz zbog jedne loše prezentacije.”

   – Plan: “Ako prezentacija ne prođe dobro, pitaću za povratne informacije i raditi na poboljšanju svojih veština.”

3. Prisutnost i relaksacija:

   – Praktikuj duboko disanje (stomakom!) pre prezentacije kako bi smanjio mentalnu napetost.

Zapamti sledeće

Inkorporiranjem stoičkih principa i tehnika, možemo bolje upravljati katastrofičnim mislima i smanjiti nepotrebnu anksioznost. Prepoznavanje da imamo kontrolu nad našim reakcijama, gledanje situacija objektivno, pripremanje za izazove i praktikovanje prisutnosti mogu nam pomoći da održimo emocionalnu ravnotežu i otpornost suočavanja s nedaćama. Epiktet nam lepo savetuje: “Nije važno šta ti se dešava, već kako reaguješ na to.” (Epiktet, “Priručnik”)

Kroz stoičku mudrost možeš naučiti da se suočavaš sa svojim strahovima hrabrošću, usvojiš racionalno razmišljanje i kultivišeš osećaj unutrašnjeg mira i snage.

---

Zaprati Ja.Stoik na Instagramu ili TikToku kako bi imao pristup dodatnim sadržajima na temu stoicizma. Korisne savete is stoicizma možeš slušati u svojoj omiljenoj podkast aplikaciji ako zapratiš Ja.Stoik podkast ili YouTube kanal.

---

---